Premenstrüel sendrom (PMS), kadınların adet döngüsünün luteal fazında (genellikle adetten 7-14 gün önce) ortaya çıkan fiziksel ve duygusal belirtiler bütünüdür. Araştırmalara göre, üreme çağındaki kadınların %75’i bu dönemde hafif veya orta şiddette semptomlar yaşarken, %3-8’inde daha şiddetli formu olan PMDD (Premenstrüel Disforik Bozukluk) görülür.
PMS’nin temel nedenleri:
- Hormonal dalgalanmalar (özellikle östrojen ve progesteron dengesizliği)
- Serotonin seviyelerindeki değişimler
- Beslenme yetersizlikleri (magnezyum, B6 vitamini eksikliği)
- Stres ve yaşam tarzı faktörleri
1. Magnezyum: Doğal Kas Gevşetici ve Sakinleştirici
Magnezyumun PMS Üzerindeki Etkileri
Magnezyum minerali, 300’den fazla enzimatik reaksiyonda rol oynar ve özellikle adet öncesi gerginlik döneminde kritik öneme sahiptir. Yapılan klinik çalışmalar, magnezyum takviyesinin:
- Adet öncesi migren ataklarını %45 azalttığını
- Kas kramplarını ve şişkinliği önemli ölçüde hafiflettiğini
- Anksiyete ve sinirlilik semptomlarını yatıştırdığını göstermektedir.
En İyi Magnezyum Kaynakları
| Gıda | Magnezyum İçeriği (100g) | Günlük İhtiyacı Karşılama Oranı |
|---|---|---|
| Kabak çekirdeği | 535 mg | %130 |
| Bitter çikolata (%70+) | 228 mg | %54 |
| Badem | 270 mg | %64 |
| Ispanak | 79 mg | %19 |
| Avokado | 29 mg | %7 |
Uygulama önerisi: Günde 300-400 mg magnezyum sitrat veya glisinat formunda takviye alınabilir. Takviyeleri akşam saatlerinde almak uyku kalitesini de artıracaktır.
2. Omega-3 Yağ Asitleri: Doğal İltihap Savaşçısı
Omega-3’ün PMS Belirtilerine Etkisi
Journal of Psychosomatic Obstetrics & Gynecology’de yayınlanan bir meta-analiz, düzenli omega-3 alımının:
- Meme hassasiyetini %38 azalttığını
- Duygudurum dalgalanmalarını hafiflettiğini
- Adet öncesi baş ağrılarının şiddetini düşürdüğünü ortaya koymuştur.
Omega-3 Alımını Artırmanın Pratik Yolları
- Haftada 2-3 porsiyon yağlı balık (somon, sardalya, uskumru)
- Günde 1 yemek kaşığı keten tohumu (öğütülmüş olarak yoğurt veya salatalara eklenebilir)
- Omega-3 takviyesi (EPA+DHA kombinasyonlu, günde 1000-2000 mg)
Dikkat: Kan sulandırıcı ilaç kullananlar doktora danışmalıdır.
3. Egzersiz: Endorfin Artırıcı Doğal Çözüm
PMS İçin En Etkili Egzersiz Türleri
Yoga (Özellikle restoratif ve yin yoga pozları)
- Child’s pose (Balasana)
- Cat-Cow stretch (Bitilasana-Marjaryasana)
- Legs-up-the-wall (Viparita Karani)
Kardiyo Egzersizleri
- Haftada 3-4 kez 30 dakika orta tempolu yürüyüş
- Düşük etkili aerobik hareketler
Pilates (Core bölgesini güçlendirerek krampları azaltır)
Egzersizin PMS’ye Etkileri
- Endorfin salgısını artırarak ağrı eşiğini yükseltir
- Vücuttaki ödemi atmayı kolaylaştırır
- Uyku kalitesini iyileştirir
4. Bitkisel Destekler: Geleneksel Tıbbın Modern Çözümleri
Kanıta Dayalı Etkili Bitkiler
a) Chasteberry (Hayıt otu):
- Prolaktin seviyesini düzenler
- Meme hassasiyetini azaltır
- Günde 20-40 mg standart ekstre alınabilir
b) Karahindiba:
- Doğal diüretik etkiyle şişkinliği giderir
- Karaciğer detoksunu destekler
c) Sarı kantaron:
- PMDD’de etkili bulunmuştur
- SSRI’larla etkileşime girebileceğinden doktor kontrolü şart
5. Beslenme Stratejileri: PMS Diyeti
Yenmesi Gerekenler
✓ Kompleks karbonhidratlar (Tam tahıllar, kinoa, karabuğday)
✓ Kalsiyumdan zengin gıdalar (Brokoli, badem, sardalya)
✓ Triptofan kaynakları (Hindi, yumurta, muz)
Kaçınılması Gerekenler
✗ Rafine şeker ve beyaz un
✗ Aşırı tuz (Ödem yapıcı etki)
✗ Kafein (Günde 200mg’dan fazla)
Sonuç olarak;
PMS yönetiminde bütüncül bir yaklaşım benimsemek en etkili yöntemdir. Yukarıdaki stratejileri uyguladığınız halde şikayetleriniz devam ediyorsa mutlaka bir kadın hastalıkları uzmanına başvurun. Unutmayın, şiddetli PMS belirtileri altta yatan hormonal dengesizliklerin habercisi olabilir.
Sıkça Sorulan Sorular (SSS)
PMS belirtileri ne kadar sürer?
Genellikle adetten 7-10 gün önce başlar, adet başladıktan 1-2 gün sonra kaybolur.
PMS için hangi testler yapılır?
Tiroid paneli, D vitamini, B12, magnezyum seviyeleri ve hormon profili (LH, FSH, prolaktin) kontrol edilebilir.
PMS ağrıları için ağrı kesici ne zaman alınmalı?
Belirtiler başlar başlamaz (örneğin hafif baş ağrısı hissedildiğinde) alınması daha etkilidir.
PMS ile endometriozis ağrısı nasıl ayırt edilir?
Endometriozis ağrısı genellikle adetle birlikte şiddetlenir ve uzun sürer. Tanı için jinekolojik muayene gerekir.
Yorum Ekle